質を上げたら目覚めが変わる＜仕事力を向上させるヘルスケアの極意 Vol.6＞

株式会社ラフール 社長室 CHCO
大木 都

2021/7/17

質を上げたら目覚めが変わる、睡眠を見直してみよう！

秋が近づき紅葉も始まる季節、様々な新生活にも慣れましたでしょうか？

勤務形態が一気に多様化しましたよね。ソーシャルディスタンスを維持しつつの出勤、時差や出勤制限での出勤、完全リモート勤務など、生活が様変わり。都会に住 んでいた方が自然の豊かな郊外へ引っ越すケースも本当に多くなりました。

そんな新たな生活に徐々に慣れる中、デスクワーカーから「睡眠の悪化」の相談が増えた印象があります。

例えば

・寝付きが良くない。

・目覚めがスッキリしない。

・途中で何度も目覚める。

・とにかく寝られない！

なんて感じです。

睡眠が慢性的に不足している（つまり、すごく眠いし寝ていたいのに物理的に時間がない！）場合では、睡眠時間をちゃんと確保するのが一番の解決策ですが、そも そも「横たわっていても、寝られない」「寝ようとしているのに眠れない」というのはとっても辛いですよね。

例えば同じ６時間の睡眠でも、目覚めがスッキリ！な日と、ぼんや〜りする日と、睡眠時間が同じでも目覚めに違いがあるものです。睡眠は様々な要因が複合的に影 響をしてくるので、たくさんのケア方法があるのですが、今月は睡眠の質を改善するための基礎的なセルフケアのコツをご紹介したいと思います！

①睡眠リズムを大事に

慢性的な睡眠ケアには、起床時間を出来る限り一定に整えるのが効果的。睡眠の改善には「早起き→早寝」の順番が一番効果的です。

リモートワークでついつい夜までネット配信のドラマを見ていた、なんてケースをよく聞きますが、週末に寝溜めをしているようであれば、出来るだけ平日との時間
差が１時間程度にリズムを整えてみましょう。

②起床時に太陽光を浴びる

午前中のうちに太陽の光（曇り空でも十分）を浴びて、カラダを視覚から目覚めさせましょう。できれば20分ぐらい光の下で過ごせると良いので、朝食のテーブル位置やお洗濯、通勤時間などをうまく使いたいところ。特に通勤が無くなったことで、午前中に太陽光に当たっていない方が増えていますの で、毎日の日光浴を意識したいですね。

③夜は暗めに調光

PCやスマホなどのデジタル端末の光にはブルーライトという覚醒効果の高い光が含まれており、視覚から脳を覚醒させてしまいます。人体は暗くなったら自然と眠く なるので、寝る前から室内の光も調光して暗めにし、デジタル端末のブルーライトは避けて過ごしましょう。

また、リモートワークで一日中同じ室内にいて外光にも当たらないと視覚から入る光の変化も無くなりがち。室内灯の調光を利用して、夜は暗めにするのが おすすめ。

④寝室の照明と音

寝室は真っ暗がベストです！　仰向けに寝ている時に室内の常夜灯が視覚に入ったり、横を向いた時に充電器や小さな光が目に当たると自然と人間は目覚めようと睡 眠が浅くなりがちです。さらに、寝室が道路に面していて交通や人の会話が聞こえるようであれば、耳栓も取り入れて欲しいです。室内は真っ暗にして、物 音がしない環境になることが睡眠の質を良質にするのにとても効果的です。

ソーシャルディスタンスにより、自然と人とのコミュニケーションが少なくなっているので、道路に面している寝室で外の会話が聞こえるようなら会話音への反応が 過敏になっている方もいるように感じます。

⑤就寝スタイル

寝るときは仰向けが理想です。ベッドに入り、仰向けになった状態で光が目に入らず、頭から首・肩・胸・手足へとリラックスして脱力していくイメージを持ちながら（以前ご紹介したマインドフルネスのボディースキャンという手法があります）、就寝をするとより良いです。就寝直後にノンレム睡眠に入り、 良質な成長ホルモンの分泌を促しやすくなります。

いかがでしたでしょうか。

ぜひご自身の最近の就寝状況を改めてチェックして、より良質な睡眠を目指してみてください。

質の良い睡眠がとれると活力がみなぎってお仕事もすごくはかどりますよね！

睡眠の改善には今回ご紹介をした基礎的なものから始まり、食事や運動など多くのポイントがありますので、よりよい睡眠のコツを次回もご紹介いたします。

みなさまが日々を元気に活躍できますように！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。